Correr a vida inteira rejuvenesce

R. STOWE

Correr – o que agora se chama running e que em nossas origens paleolíticas era a diferença entre um ser humano vivo e outro morto de fome – nos mantém mais jovens. É o que revela um novo estudo que analisou o consumo de energia do corpo humano durante o exercício como se fosse uma máquina a mais. Seus resultados indicam que pessoas na casa dos 60 e 70 anos, que correram durante décadas regularmente, mantêm uma maior eficiência energética, comparável em alguns casos à de pessoas de 20 anos. No entanto, pessoas dessa mesma idade que caminham frequentemente como forma de exercício não têm um organismo tão eficiente, segundo os autores.
A pesquisa, publicada no site PLoS One, sustenta o que foi dito em muitos estudos sobre medicina e esporte: fazer exercícios aumenta a expectativa de vida, atrasa a chegada da dependência em mais de uma década e pode economizar para os sistemas públicos de saúde dezenas de bilhões de euros com remédios, hospitalizações e tratamentos.

e você correr, o risco de morte diminui oito anos comparado com o de pessoas sedentárias da mesma idade"

“Correr mantém você jovem”, diz Rodger Kram, fisiólogo da Universidade de Colorado e um dos autores do estudo. Seu trabalho analisou a eficiência energética de um grupo de pessoas atípicas, como ele mesmo reconhece. São pessoas entre 64 e 74 anos, que correm pelo menos meia hora três vezes por semana há muitos anos, inclusive décadas. São segundo, Kram, herdeiros do chamado jogging boom, uma moda que começou no final dos anos setenta nos EUA e em outros países e que multiplicou o número de corridas populares, maratonas transmitidas pela TV, anúncios de tênis e todo tipo de acessórios esportivos.
O próprio Kram corre há mais de três décadas e estuda seus efeitos sobre o corpo humano a partir do campo científico da biomecânica. Nesse estudo, comparou a eficiência energética desses corredores veteranos com a de pessoas de idade semelhante que caminham regularmente como exercício. Foi pedido que ambos os grupos caminhassem em diferentes velocidades sobre uma esteira ergométrica enquanto se observava seu nível de oxigênio. Os resultados do estudo, que analisou um total de 30 indivíduos, mostraram que os corredores mantêm uma eficiência energética comparável à de uma pessoa sedentária de 20 anos quando caminha. As pessoas que andam regularmente, por outro lado, registraram um consumo energético maior, comparável ao de pessoas sedentárias de sua idade. Os corredores eram entre 7% e 10% mais eficientes que pessoas da mesma idade que andavam.

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“Foi uma surpresa que os corredores de nosso estudo caminhassem de forma mais eficiente do que pessoas que andam regularmente como exercício”, afirmou Owen Beck, coautor da pesquisa, em um comunicado à imprensa. “A mensagem final do estudo é que correr regularmente parece atrasar o envelhecimento e permite que pessoas idosas se movimentem mais facilmente, o que melhora sua independência e qualidade de vida”, acrescenta.
A facilidade para caminhar é um indicador “fundamental” de doença e morte. “Se você caminhar menos do que 0,5 metro por segundo [1,8 quilômetros por hora] seu risco de morte aumenta três vezes”, diz Mikel Izquierdo, diretor do Departamento de Ciências da Saúde da Universidade Pública de Navarra. Izquierdo acredita que o estudo de Kram é um pouco “oportunista”, pois se aproveita do crescente interesse que existe em tudo o que é relacionado à corrida para promover benefícios que são reais, mas modestos, avalia. O lado positivo do estudo, reconhece, é que “mostra que correr melhora a economia energética, o que por sua vez facilita que as pessoas possam fazer mais exercício, e este é chave”. “Se você for fisicamente ativo, se corre, seu risco de morte diminui oito anos comparado com o de pessoas sedentárias de sua idade e, acima de tudo, diminui em 12 anos a chegada da dependência por incapacidade”, explica.

Os corredores eram entre 7% e 10% mais eficientes que pessoas da mesma idade que caminhavam"

Por isso, além de ajudar a vender tênis, meias e pulseiras inteligentes, a moda atual do running poderia ter efeitos muito positivos caso deixe de ser uma moda e passe a ser algo mais. “Se podemos manter essa massa crítica do running, spinning ou qualquer outro esporte da moda, haverá pessoas que não apenas vivem mais, mas que serão independentes por muito mais tempo, e isso representa qualidade de vida, economia em remédios, serviços de saúde, atraso da demência e inclusive do Alzheimer etc.”, destaca Izquierdo.

Os ciclistas perdem eficiência

“O estudo é interessante porque mostra que o exercício atenua muito os efeitos do envelhecimento”, destaca Alejandro Lucía, professor de Fisiologia Humana e do Exercício da Universidade Europeia de Madri. Lucía é especialista em efeitos físicos do exercício em pessoas idosas e pacientes com câncer, para os quais a prática de esportes também demonstrou melhora de seu estado de saúde, diz. “Os médicos têm que aprender a prescrever exercício físico”, destaca.
À medida que se envelhece, a capacidade aeróbica vai diminuindo em todos os tipos de pessoas, inclusive nos corredores. A fadiga característica de pessoas idosas acontece porque a curva descendente de sua capacidade aeróbica e a ascendente de seu consumo de energia se encontram, obrigando-as a parar para recuperar o fôlego, afirma Kram. O que o estudo revela é que o consumo de energia em corredores regulares é mais baixo do que o das pessoas que caminham, e se mantém mesmo com o envelhecimento. Esse menor consumo energético permite realizar com menos problemas tarefas como andar.
Os autores do estudo destacam que caminhar como exercício continua sendo muito benéfico, por exemplo, para evitar doenças cardiovasculares. O problema é que a eficiência energética não está entre esses benefícios. Os pesquisadores não conseguiram descobrir por que os corredores são mais eficientes e por que essa eficiência é mantida com o passar dos anos. De fato, estudos anteriores haviam provado justamente o contrário, nesse caso estudando ciclistas e triatletas veteranos. Kram acredita que a resposta possa estar nas mitocôndrias, organelas celulares encarregadas de proporcionar energia. As pessoas que fazem exercício tendem a possuir mais mitocôndrias em suas células e essa pode ser a explicação do que foi observado, embora seja necessário conduzir mais estudos para investigar as causas, diz Kram.

Dez erros cometidos na academia: é isso que não te deixa emagrecer

Alterne 'sprints' com ritmos mais pausados. Getty

Mesmo decidindo começar o curso com bons hábitos, não vamos à academia, e, mais uma vez, o tempo passou. Não apenas não perdemos os quilos que queríamos como ganhamos alguns a mais. Não há tempo a perder, de hoje não passa: visto a roupa de fitness e vou à sala dos equipamentos. Esteira, bicicleta, abdominais para uma barriga tanquinho, oblíquos para ter de volta a cintura e alguma classe de aeróbica para perder peso rápido: zumba? Spinning?... Por que não as duas? É assim que pensamos ao perceber que a roupa da temporada passada não serve mais. Não suportamos o aumento nas medidas. Esse é o primeiro erro: achar que podemos, de um dia para o outro, praticar esporte por horas a fio. Mas não é o único erro. Aqui vão as dez falhas mais comuns nas academias, as que freiam a evolução física.

Mais da metade dos brasileiros está acima do peso, diz estudo

O Ministério da Saúde do Brasil divulgou nesta quarta estudo que mostra que mais da metade dos brasileiros está acima do peso _um problema que afeta com mais dureza os menos escolarizados. Os números estão na pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico 2014.
Os números mostram que o excesso de peso atinge 52% da população adulta brasileira. Há nove anos, a taxa era 43%, um salto de 23% no período.
Chama atenção a correlação entre escolaridade e problemas com excesso de peso. Entre os que estudaram entre zero e oito anos, o índice de sobrepeso é 58,9%. Se o tempo de estudo sobe para 12 anos ou mais, 45% estão acima do peso. No caso da obesidade, o índice também é maior entre os que estudaram até oito anos (22,7%) e menor entre os que estudaram 12 anos ou mais (12,3%).
Uma pessoa tem sobrepeso quando seu Índice de Massa Corpórea (IMC), relação entre peso e altura, vai de 25 até 29,9. A partir de 30 de IMC, a pessoa é considerada obesa.

1. Pagar adiantado. Cristian García, diretor técnico do centro de eletrofitness e fisioterapia BodyOn, alerta sobre o risco dos “contratos-cadeado” nas academias, que obrigam ao pagamento, comparecendo ou não, mesmo com atestado médico. “Antes de decidir se fica ou não na academia escolhida, é preciso se informar sobre o plano de treinamento que vai ser proposto, saber se vai ter o acompanhamento periódico de um treinador e as datas de avaliação. Temos que escolher um lugar próximo do nosso local de trabalho ou de casa, ou vamos querer largar na primeira oportunidade”, diz.
2. Pensar que veremos resultados surpreendentes em algumas semanas. Esse é um erro que evita o emagrecimento, porque gera frustração. Como afirma Ángel Merchán, diretor da empresa de treinamento pessoal Homewellness, há dois problemas aqui: “O primeiro é que o corpo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos do treinamento e produzir melhoras, e o segundo é que com essa mentalidade vamos nos desmotivar rápido, ao não ver os resultados esperados, e vamos querer largar. Os efeitos são observados em três meses (serão significativos) e dependem do condicionamento físico que a pessoa já tinha”.

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3. Treinar menos de dois dias por semana. Ou não ter regularidade. Aqui se trata de ter constância na forma de se exercitar. Segundo Beatriz Solís, treinadora de fitness e gerente de uma das academias femininas da rede Curves, a chave está nos bons hábitos e na regularidade. “Em nossos centros recomendamos 30 minutos, três vezes por semana. São necessárias de 10 a 12 semanas para criar o hábito e, a partir daí, mantê-lo: essa é a chave do sucesso”. Cristian García diz: "É preciso programar os dias e as horas para ir treinar, fazendo dessa atividade uma rotina sagrada”. Ángel Merchán acrescenta: “Depende de cada pessoa; o Conselho Norte-americano de Medicina Esportiva (ACSM, na sigla em inglês) recomenda no mínimo três dias por semana de exercício cardiovascular vigoroso e dois dias de força. A partir disso, cada pessoa deve adaptar a quantidade de exercício e sua intensidade ao seu nível e a suas circunstâncias pessoais. Pela minha experiência, com dois dias por semana é possível conseguir resultados, mas o ideal é chegar a 4 ou 5”.
4. Ficar apenas nos abdominais para tentar a barriga tanquinho. Não dá para achatar a barriga fazendo 100 abdominais por dia. “Exercitar uma área determinada não ajuda efetivamente a perder gordura nessa área, é o que demonstram vários estudos. Melhora o tônus e a força. Para afinar o abdômen é preciso perder gordura, e para isso é preciso fazer um treinamento focado no gasto calórico, combinado a uma alimentação adequada, que gere certo déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que as que são ingeridas”, diz Ángel Merchán.
5. Comer o que o treinador pessoal manda. “Temos que manter sempre uma dieta equilibrada e variada e fazer cinco refeições por dia. Todo mundo sabe quais são os alimentos que não servem (açúcar, gordura ruim, álcool...)”, afirma Beatriz Solís. E se é substancial o peso a perder, o caminho é ir a um especialista, mas nunca deixar que um treinador prescreva a dieta. "No geral (ainda que não todos), nós instrutores esportivos temos noções de nutrição, mas não somos profissionais em algo tão delicado como isso. Pode ser contraproducente”, analisa Cristian García, que prossegue: "Aconselho cuidado com os produtos oferecidos na academia para queimar gordura, eliminar líquidos ou aumentar a massa muscular, que podem comprometer órgãos internos [consulte antes um médico]. Não troque uma refeição por um shake por muito tempo”.
6. Fugir dos pesos: “Isso é para os bombados”. Ángel Merchán explica que nos processos de perda de peso, além do treinamento cardiovascular para queimar calorias e da alimentação adequada, é preciso treinamento de força. Isso ocorre porque a melhora da massa muscular acelera o metabolismo, que se desacelera com a perda de peso e o déficit calórico. Assim, o emagrecimento se torna sustentável. “Fazer somente exercício aeróbico [esteira, correr, caminhar…] não ajuda a aumentar o metabolismo, que é o motor que queima a gordura do corpo. Um treinamento completo de força e aeróbico é o que vai permitir um corpo harmonioso”, diz Beatriz Solís.
7. Supervalorizar a força. “O peso levantado deve estar adaptado a nossa força, de modo a podermos executar o exercício da maneira tecnicamente correta. Contorcer-se no aparelho ou com os pesos só aumenta o risco de lesão, sem trazer melhor resultado”, alerta Ángel Merchán. “Um grupo muscular tem a força que tem. Quando mudamos de posição para levantar mais é porque o músculo em questão não aguenta e busca a ajuda de outros para completar o movimento. Para empinar os glúteos, exercícios como os agachamentos, o peso morto e o hip thrust (levantá-los da posição deitada) são perfeitos”, afirma.
8. Manter a mesma intensidade na bicicleta por 40 minutos. As esteiras e as bicicletas ergométricas podem ser ótimas ferramentas para treinar. O importante é o que é feito com elas. Por exemplo, como descreve Ángel Merchán, o treinamento contínuo (40 minutos na bicicleta no mesmo ritmo) tem menos eficiência para a perda de gordura que mudar de ritmo ou fazer sprints. "Se queremos ‘modelar’, fazemos exercícios de força depois do aquecimento e antes do cárdio, com uma aula coletiva como zumba ou spinning”, afirma. Nisso é preciso considerar com atenção o que diz Cristian García, da BodyOn: “Temos que escolher uma aula coletiva de acordo com nosso rendimento. Muita gente vai para o spinning sem estar fisicamente preparada para isso”.
9. Não se alongar depois do treino. “Conhecendo as lesões de longo prazo provocadas pela falta de alongamento depois do exercício, ninguém pode hesitar nem por um segundo em se alongar. É recomendado fazer alongamento mantendo por 20 segundos a posição de tensão, sem trancos. Atividades como ioga e pilates integram o trabalho de flexibilidade às rotinas e podem ser interessantes como complemento do treinamento cardiovascular e de força", indica Ángel Merchán. “Os alongamentos ajudam a aliviar a tensão muscular, melhoram a mobilidade a longo prazo e permitem à musculatura se regenerar mais rapidamente. Isso aumenta em cerca de 19% os benefícios do treinamento”, afirma Beatriz.
10. Praticar sempre a mesma rotina, e não descansar. Um erro muito comum é manter a mesma rotina de treino por excesso de tempo. Na opinião de Ángel, o corpo se adapta e para de melhorar. "Temos que variar o treino a cada 4 ou 6 semanas, no máximo. Outro erro frequente de pessoas que estão bastante em forma e treinam habitualmente é não descansar. O corpo precisa parar para assimilar o treino. Sem repousar uma ou duas vezes por semana, há o risco de supertreinar, obtendo o oposto do que se quer e piorando a condição física.”

Sete truques para emagrecer (ainda mais) com a caminhada

O que lhe vem à mente quando você pensa em perder peso? Dieta? Academia? Esforço? Sacrifício? O que quer que seja, certamente estará relacionado a uma alimentação escassa e insossa e sessões de exercício físico monótono e extenuante. Mas o caminho para o emagrecimento não precisa ser uma via crucis de privações e sofrimento. Existem outras formas que exigem menos e que oferecem resultados tão eficazes como os proporcionados pelos exercícios mais pesados. Estamos falando do power walking, ou caminhada a passo rápido, uma atividade simples e agradável que pode ser incluída em seu próximo treino.
Aqui vão sete pontos chave que o ajudarão a entrar em forma caminhando. Porque passear não vale…
1. A mais de 4,8 km/h

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Se seu objetivo nas próximas semanas é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial para o sucesso. É o que diz Ruth Cohen, personal trainer e especialista em fitness, que afirma: “O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a qual nos sintamos confortáveis”. Mas, de que velocidade estamos falando? Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), para um adulto saudável o aconselhável é caminhar a uma velocidade que oscile entre os 4,8 km/h e os 6,4 km/h.
2. Meça seus batimentos
Para o doutor Carlos Sánchez Juan, chefe da unidade de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Geral Universitário de Valência, mais importante que a velocidade é a intensidade. Ou seja, o ritmo cardíaco. “Um exercício físico adequado é aquele que exige de nosso coração batimentos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima", explica. Como calcular isso? Simples. Subtraia sua idade da frequência cardíaca máxima (220). Assim, se tiver 40 anos, o resultado será 180, que é o número sobre o qual se deve aplicar a porcentagem mencionada. “Só conseguiremos perder peso se caminharmos com a intensidade máxima”, ressalta o médico. Existem braceletes que monitoram os batimentos.
3. Ande pelo menos 150 minutos por semana
Tanto a personal trainer como o médico afirmam que, para obter os resultados que procuramos, é necessário distribuir pelo menos 150 minutos de atividade ao longo da semana, “sendo o ideal uma sessão diária de meia hora”, explica Cohen. O doutor Sánchez acrescenta: “A duração nunca deve ser inferior a 20 minutos”.
4. Preste atenção à técnica

Se seu objetivo é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial

Tão importante quanto o ritmo, a intensidade e a regularidade, é o modo como se caminha. “Quantos mais músculos estiverem envolvidos no movimento, maior será o gasto calórico”, afirma a personal trainer, que aconselha acompanhar a caminhada com um movimento de braços constante e ritmado (o braço direito balança com a perna esquerda e o esquerdo, com a direita). Agora a pergunta que todos nos fazemos é a seguinte: quantas calorias queimamos com a caminhada? Tendo em conta que o número que procuramos depende de fatores como a intensidade e a velocidade de nossas passadas, podemos nos orientar pelos dados revelados por um estudo do American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina Esportiva), segundo o qual um homem que percorre 1.600 metros queima entre 124 e 88 calorias, enquanto uma mulher queima entre 105 e 74.
De acordo com essa pesquisa, existe uma fórmula para determinar a quantidade de calorias queimadas durante uma caminhada em um ritmo moderado de 5 km/h: 0,029 x (peso corporal em kg) x 2,2 x total de minutos praticados = quantidade aproximada de calorias queimadas.
5. Varie intensidades e exercícios
A personal trainer dá outro conselho que o ajudará a reduzir o peso e que diz respeito ao tipo de caminhada. Segundo a especialista, para alcançar resultados eficazes, é importante dividir o tempo da sessão em trechos com diferentes intensidades. “O ideal é consultar um profissional que estude seu caso com base em dados concretos e estruture seu treino em função de patologias e objetivos”, diz ela. Por outro lado, o médico sugere complementar a caminhada com cinco a dez minutos de abdominais.

O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a que nos sintamos cômodos

6. Escolha a roupa e o calçado adequados
Apesar de parecer menos relevante, o certo é que tênis adequados a seu peso, sexo, idade e tipo de pisada também contribuem para alcançar o objetivo: perder peso. “Consulte lojas especializadas que analisam sua pisada e invista o que for necessário em um bom par de tênis. Pense que são seus pneus”, aconselha Cohen, que, embora não dê tanta importância à roupa, adverte de que devemos descartar as peças concebidos para suar. “Com elas, só se perde água, e não gordura, provocando uma desidratação excessiva e prejudicial”, explica.
7. Associe prazer ao exercício: no melhor mais adequado, com música ou companhia
Sua sessão pode ser matinal, vespertina ou noturna. Para Carlos Sánchez, por ser parte de um processo de emagrecimento que, normalmente, se traduz em um esforço extra em nosso dia a dia, o ideal é que cada pessoa escolha o momento do dia que for melhor para si. Sem pressões. “Só existem duas situações que devem ser evitadas: quando fizer muito calor e logo depois de comer”, detalha. Cohen segue na mesma linha e acrescenta que não devemos cair na monotonia, por isso sugere, de vez em quando, trocar o asfalto pela natureza, passear com o cachorro, sair com amigos ou caminhar sozinhos com nossa música preferida.

A caminhada que ajuda a emagrecer até 9 kg em um mês

Se você já deixou de acreditar em dietas malucas, aqui vai uma combinação poderosa que tem tudo para funcionar: reeducação alimentar associada a caminhadas leves e regulares. Com esses dois novos hábitos dá para emagrecer e melhorar a saúde.

Cientistas comprovaram que quem caminha com frequência emagrece 25 vezes mais do que quem não realiza essa prática. Além disso, com uma voltinha diária pelo seu bairro é possível ainda prevenir o diabetes! Veja o cardápio elaborado pela nutricionista Ana Paula Mendonça e seque até 9 kg em um mês! E então, está esperando o que para dar o primeiro passo?

5 truques para emagrecer mais rápido

1. Caminhe na hora certa
Um estudo japonês comprovou que andar cerca de 30 minutos após o jantar provoca uma perda de peso duas vezes maior do que caminhar de estômago vazio. Passear a essa hora reduz os níveis de açúcar no sangue e a gordura corporal.

2. Tenha um lápis à mão
Você já deve ter lido que fazer um diário alimentar ajuda a emagrecer. Mas um estudo da Universidade de Pittsburgh afirmou que manter um diário de caminhada faz você obter os mesmos resultados do diário alimentar. Anote a frequência, a distância e como foi seu passeio todo dia. E atualize os dois diários!

3. Tome um pouco de ar
Estudos recentes comprovam que caminhar ao ar livre emagrece mais do que em local fechado. Esqueça a esteira e dê uma volta pela vizinhança ou no parque. Ar fresco renova a energia!

4. Crie um objetivo
Durante o passeio, observe um local de longe e corra até lá. Ao chegar, volte a caminhar de forma lenta. Escolha um novo "alvo" e corra até lá. Siga essa técnica até completar 30 minutos. Um estudo australiano mostrou que mulheres que realizam esse intervalo de corrida perdem três vezes mais peso do que as que andam numa mesma frequência durante todo o passeio.

5. Mantenha o foco
Um estudo mostrou que mulheres mais velhas com dificuldade de perder peso conseguiram emagrecer 25 vezes mais com uma dieta específica combinada à caminhada. Esse programa indica andar 30 minutos e comer 1.400 calorias por dia. Isso a fará se sentir mais jovem, com energia e mais magra!

4 dicas que potencializam a dieta

1. Se esforce!
Se você não tem tempo de andar todos os dias, tente se exercitar pelo menos uma ou duas vezes por semana. E não se esqueça: some essa caminhada a, no mínimo, três dos cinco truques citados acima.

2. Coma proteína
Tente introduzir proteínas (carnes) em todas as refeições. Segundo cientistas, esse alimento protege os músculos durante o emagrecimento.

3. Diminua a gordura ruim
Evite as fontes de gordura ruim, como óleo hidrogenado e carne marmorizada (aquela com partes brancas, cheia de gordura). Troque por alimentos que estimulem o metabolismo, como nozes e azeite de oliva.

4. Conte calorias!
Mantenha o consumo de um número diário de calorias durante toda a dieta. Com esse plano fica mais fácil obter resultados satisfatórios no fim do mês.

Cardápio para perder peso com saúde!

Veja o cardápio proposto pela nutricionista Ana Paula Mendonça. Combine-o com caminhadas diárias de 30 minutos e emagreça até 9 kg em um mês!

Café da manhã
· 1 copo de shake: 200 ml de iogurte desnatado + 1 banana + 1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça dourada
· 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru cozido lanche da manhã
· 1 xíc. de chá verde + 2 ameixas secas

Almoço
· Salada de folhas verdes com palmito e tomate (salpique semente de girassol)
· 1 sobrecoxa assada com molho de laranja
· 2 col. (sopa) de arroz integral com ervilha
· 1 cenoura no vapor

Lanche da tarde
· 1 taça de gelatina diet batida com 1 iogurte desnatado

Jantar
· Salada de folhas verdes com pepino e abóbora em cubos
· Purê de inhame
· 2 fatias finas de carne assada

Ceia
· 3 col. (sopa) de albumina (suplemento) batida com 1 copo de leite desnatado
· 1 fruta

Dieta da caminhada faz emagrecer com saúde

Caminhar também melhora o humor
Foto: Dreamstime

Você até segue uma dieta para emagrecer, mas treme só de pensar na idéia de praticar atividade física? Pois saiba que há um exercício perfeito para você: a caminhada.

Essa atividade está tão presente na nossa vida que dá para encará-la como um passeio. Além disso, quando você começa a caminhar seu corpo não precisa se adaptar muito, como quando você passa a frequentar uma academia de ginástica.

Só tênis e camiseta
Fácil e de graça, a caminhada é um ótimo jeito de queimar calorias. Com alguns minutos por dia você pode enxugar até 9 quilos por mês. Essa foi a descoberta que pesquisadores americanos anunciaram recentemente. Eles concluíram que 50 minutos é a dose diária adequada para turbinar a dieta. E esse tempo não precisa ser gasto todo de uma vez. Você pode quebrá-lo, por exemplo, em duas saídas de 15 minutos e uma de 20. Não custa tentar!

Segundo Armando Resende, professor da academia Triathon, essa atividade traz outros benefícios. “A caminhada favorece no organismo a produção de substâncias que melhoram o sono e o humor.” Mas antes de começar, o ideal é pedir uma liberação médica.

7 motivos para andar a pé

Caminhar ajuda a dormir melhor
Foto: Getty Images

1. Aumentar o gasto calóricoAndar a pé é uma ótima maneira de diminuir o número de calorias que você ingeriu no dia sem cortar mais nada da alimentação. Ou seja, você continua comendo igual, mas emagrece mais.

2. Ganhar massa magra
Além de ganhar uma forma mais bonita, os músculos das pernas colaboram para o emagrecimento. Músculos funcionam como fornos de queimar calorias. Logo, quanto mais massa magra, maior é a perda de peso.

3. Ficar mais saudávelO hábito de andar a pé colabora para a saúde em geral e traz condicionamento físico. Você emagrece e, de quebra, melhora o sono, a disposição para trabalhar e o humor também!

4. Sentir menos fome
Caminhar ajuda a diminuir a sensação de fome porque desvia o fluxo de sangue do sistema digestivo para as partes do corpo envolvidas com a atividade.

5. Diminuir a compulsão
Bater perna por aí ocupa seu tempo livre e impede que você coma por tédio ou por falta do que fazer. Afinal, não dá para atacar a geladeira enquanto você está caminhando, né?

6. Reduzir o estresse
A atividade física faz o cérebro liberar mais endorfinas, substâncias naturais que diminuem a fome e combatem os hormônios do estresse - responsáveis, também, pelo ganho de peso.

7. Cuidar de você mesmaO exercício se reverte em um momento dedicado apenas ao seu corpo e ao seu espírito. Aproveite para descansar a cabeça dos problemas e mentalizar coisas boas para si mesma. Vale levar um aparelho para ouvir música com um fone de ouvido.

O jeito certo de andar

Caminhar pela manhã é mais benéfico
Foto: Getty Images

Alguns cuidados simples garantem a eficiência da sua caminhada:
- Escolha um calçado confortável, de preferência um tênis de boa marca. O investimento é válido para evitar lesões.
- Caminhe num ritmo acelerado, mas sem correr. Procure andar como se fosse perder o ônibus.
- Qualquer horário serve para caminhar. Porém, pela manhã o benefício é maior, porque o corpo ganha disposição para enfrentar o dia. Lembre-se de passar protetor solar.
- Hidrate-se bem, bebendo água antes e depois do exercício. Se possível, tenha uma garrafinha para levar água e tomá-la também durante a caminhada.
- Não caminhe, de maneira alguma, em jejum. Coma sempre alguma coisa leve antes de sair.

Benefícios de saúde de caminhada da manhã
"A caminhada da manhã é uma bênção para todo o dia." - Henry David Thoreau
 caminhada de manhã cedoé os melhores exercícios para vida saudável. Isso nos dá uma sensação de felicidade acalmar nossos nervos agitados e esfria o corpo, mente e alma. O oxigênio fresco que é muitas vezes inexistente nas selvas concretas de nossas cidades pode ser facilmente utilizado nas primeiras horas da manhã. A frescura ea névoa que se sente na manhã é difícil de encontrar. A 30 minutos de caminhada na parte da manhã é equivalente a duas horas exercer núcleo duro no gym.The melhor momento para uma caminhada matinal é 05: 00-07: 00. Também é definida como o melhor remédio.

Benefícios de manhã cedo caminhada

1.primeiros passos Bom para seu coração :

• Pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada ecolesterol alto , ambos os quais contribuem para as doenças cardíacas e é a vantagem mais importante da caminhada matinal.
• Três horas de caminhada rápida por semana pode reduzir o risco de uma mulher de doenças cardíacas em 30% a 40%.
• uma hora de exercício regular, moderado, realizado cinco dias por semana, pode reduzir o risco de um homem de AVC pela metade.

2.fortalece os ossos e articulações :

• Estudos mostram que apenas meia hora, quatro vezes por semana,Pode ajudar a prevenir a osteoporose .
• É mais fácil sobre as articulações do que atividades de alto impacto, como corrida ou aeróbica, e ajuda a reduzir o risco de quedas.
• Se feito de forma consistente, reduz o risco de fratura de quadril.
• Fazendo uma caminhada regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua volta. Ela promove o crescimento muscular, aumenta a circulação, e acelera a libertação de endorfina, que proporcionam uma forma natural "alta".

3.controle de peso com a ajuda de Morning Walk :

• Pode parecer uma atividade agradável, mas com a intensidade certa, pode elevar a sua freqüência cardíaca e queimar calorias graves, a fim de atingir e manter um peso saudável.
• Mais ingestão de oxigênio fresco aumenta o processo de queima de gordura e, em seguida,aumenta as chances de controle de peso .

4. As vantagens gerais:

• O oxigénio que é obtido no início da manhã também dá grande quantidade de energia, em particular para as articulações. O movimento nas pernas lançamentos bom colesterol no sangue, abrindo algumas das "chakra" ou canais de energia. Articulações em movimento constantemente,aumentar a circulação sanguíneade uma forma que só pode ser completada com sua caminhada matinal.
• Uma longa lista de benefíciossaúde mentaltêm sido atribuídas ao exercício, incluindo depressão reduzida, dormir melhor, menos stress, preocupação e mais

Discutimos alguns dos benefícios ou você pode dizer os benefícios da caminhada matinal. Então comece a se manter em forma n. - See more at: http://pt.vieplanyte.com/saude/4-grandes-vantagens-e-beneficios-de-saude-de-caminhada-da-manha.php#sthash.VqLSEUzM.dpuf

Benefícios de saúde de caminhada da manhã
"A caminhada da manhã é uma bênção para todo o dia." - Henry David Thoreau
 caminhada de manhã cedoé os melhores exercícios para vida saudável. Isso nos dá uma sensação de felicidade acalmar nossos nervos agitados e esfria o corpo, mente e alma. O oxigênio fresco que é muitas vezes inexistente nas selvas concretas de nossas cidades pode ser facilmente utilizado nas primeiras horas da manhã. A frescura ea névoa que se sente na manhã é difícil de encontrar. A 30 minutos de caminhada na parte da manhã é equivalente a duas horas exercer núcleo duro no gym.The melhor momento para uma caminhada matinal é 05: 00-07: 00. Também é definida como o melhor remédio.

Benefícios de manhã cedo caminhada

1.primeiros passos Bom para seu coração :

• Pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada ecolesterol alto , ambos os quais contribuem para as doenças cardíacas e é a vantagem mais importante da caminhada matinal.
• Três horas de caminhada rápida por semana pode reduzir o risco de uma mulher de doenças cardíacas em 30% a 40%.
• uma hora de exercício regular, moderado, realizado cinco dias por semana, pode reduzir o risco de um homem de AVC pela metade.

2.fortalece os ossos e articulações :

• Estudos mostram que apenas meia hora, quatro vezes por semana,Pode ajudar a prevenir a osteoporose .
• É mais fácil sobre as articulações do que atividades de alto impacto, como corrida ou aeróbica, e ajuda a reduzir o risco de quedas.
• Se feito de forma consistente, reduz o risco de fratura de quadril.
• Fazendo uma caminhada regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua volta. Ela promove o crescimento muscular, aumenta a circulação, e acelera a libertação de endorfina, que proporcionam uma forma natural "alta".

3.controle de peso com a ajuda de Morning Walk :

• Pode parecer uma atividade agradável, mas com a intensidade certa, pode elevar a sua freqüência cardíaca e queimar calorias graves, a fim de atingir e manter um peso saudável.
• Mais ingestão de oxigênio fresco aumenta o processo de queima de gordura e, em seguida,aumenta as chances de controle de peso .

4. As vantagens gerais:

• O oxigénio que é obtido no início da manhã também dá grande quantidade de energia, em particular para as articulações. O movimento nas pernas lançamentos bom colesterol no sangue, abrindo algumas das "chakra" ou canais de energia. Articulações em movimento constantemente,aumentar a circulação sanguíneade uma forma que só pode ser completada com sua caminhada matinal.
• Uma longa lista de benefíciossaúde mentaltêm sido atribuídas ao exercício, incluindo depressão reduzida, dormir melhor, menos stress, preocupação e mais

Discutimos alguns dos benefícios ou você pode dizer os benefícios da caminhada matinal. Então comece a se manter em forma n. - See more at: http://pt.vieplanyte.com/saude/4-grandes-vantagens-e-beneficios-de-saude-de-caminhada-da-manha.php#sthash.VqLSEUzM.dpuf

Benefícios de saúde de caminhada da manhã
"A caminhada da manhã é uma bênção para todo o dia." - Henry David Thoreau
 caminhada de manhã cedoé os melhores exercícios para vida saudável. Isso nos dá uma sensação de felicidade acalmar nossos nervos agitados e esfria o corpo, mente e alma. O oxigênio fresco que é muitas vezes inexistente nas selvas concretas de nossas cidades pode ser facilmente utilizado nas primeiras horas da manhã. A frescura ea névoa que se sente na manhã é difícil de encontrar. A 30 minutos de caminhada na parte da manhã é equivalente a duas horas exercer núcleo duro no gym.The melhor momento para uma caminhada matinal é 05: 00-07: 00. Também é definida como o melhor remédio.

Benefícios de manhã cedo caminhada

1.primeiros passos Bom para seu coração :

• Pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada ecolesterol alto , ambos os quais contribuem para as doenças cardíacas e é a vantagem mais importante da caminhada matinal.
• Três horas de caminhada rápida por semana pode reduzir o risco de uma mulher de doenças cardíacas em 30% a 40%.
• uma hora de exercício regular, moderado, realizado cinco dias por semana, pode reduzir o risco de um homem de AVC pela metade.

2.fortalece os ossos e articulações :

• Estudos mostram que apenas meia hora, quatro vezes por semana,Pode ajudar a prevenir a osteoporose .
• É mais fácil sobre as articulações do que atividades de alto impacto, como corrida ou aeróbica, e ajuda a reduzir o risco de quedas.
• Se feito de forma consistente, reduz o risco de fratura de quadril.
• Fazendo uma caminhada regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua volta. Ela promove o crescimento muscular, aumenta a circulação, e acelera a libertação de endorfina, que proporcionam uma forma natural "alta".

3.controle de peso com a ajuda de Morning Walk :

• Pode parecer uma atividade agradável, mas com a intensidade certa, pode elevar a sua freqüência cardíaca e queimar calorias graves, a fim de atingir e manter um peso saudável.
• Mais ingestão de oxigênio fresco aumenta o processo de queima de gordura e, em seguida,aumenta as chances de controle de peso .

4. As vantagens gerais:

• O oxigénio que é obtido no início da manhã também dá grande quantidade de energia, em particular para as articulações. O movimento nas pernas lançamentos bom colesterol no sangue, abrindo algumas das "chakra" ou canais de energia. Articulações em movimento constantemente,aumentar a circulação sanguíneade uma forma que só pode ser completada com sua caminhada matinal.
• Uma longa lista de benefíciossaúde mentaltêm sido atribuídas ao exercício, incluindo depressão reduzida, dormir melhor, menos stress, preocupação e mais

Discutimos alguns dos benefícios ou você pode dizer os benefícios da caminhada matinal. Então comece a se manter em forma n. - See more at: http://pt.vieplanyte.com/saude/4-grandes-vantagens-e-beneficios-de-saude-de-caminhada-da-manha.php#sthash.VqLSEUzM.dpuf

Passear e caminhar com o cachorro ajuda a emagrecer e tonificar os músculos

Chris Parente

Escrito por
Manuella Menezes (colaboradora)

Já parou para pensar que aquela voltinha com seu pet pode ser o primeiro passo para você deixar o sedentarismo definitivamente para trás? Só precisa ter um pouco de foco. "A caminhada deve durar no mínimo 20 minutos, em ritmo constante e um pouco acelerado – daquele jeito em que bater papo é difícil –, para ser considerada um exercício e ter efeitos fisiológicos no corpo humano", avisa a treinadora Iracema Braun, fundadora da The DogRunner, assessoria esportiva, que incentiva a integração entre donos e pets, do Rio de Janeiro.

Segundo a especialista, com o tempo e mantendo a regularidade nos passeios, você colhe benefícios, como emagrecimento, aumento da capacidade cardiovascular, aumento da disposição e músculos mais fortes e resistentes. Para o animal, as vantagens também são muitas. "Há melhora da circulação sanguínea, frequência cardíaca, função pulmonar, resistência muscular e articular e manutenção do peso corpóreo. Ainda deixa o cão mais tranquilo e sociável", explica Renata Achkar, responsável pela área de fisioterapia veterinária no hospital PetCare, de São Paulo.

Passeio de fôlego

A assessora de imprensa Mônica Hauser, do Rio de Janeiro, conta que vivia uma fase de muita preguiça, até a chegada do vira-lata Kiko, adotado por ela há dez meses. "Eu não tinha disposição para nada. Acordava praticamente na hora de ir para o trabalho", confessa. Cheio de energia, Kiko começou a mudar sua rotina. "Como ele destruía tudo que via pela frente, o adestrador aconselhou levá-lo para fazer caminhadas mais intensas. Então passamos a andar todos os dias pela manhã e fomos aumentando a distância e a cadência." O hábito já ultrapassa os 40 minutos diários e vem trazendo resultados positivos para ambos. "Kiko está mais calmo, obediente e robusto. E eu, que nunca gostei de malhar, estou curtindo muito a atividade. Até sinto falta quando não posso ir. Também desenvolvi mais fôlego e minhas pernas estão mais musculosas. O melhor de tudo é que me habituei a levantar cedo – mesmo nos finais de semana. Não consigo mais passar o dia dormindo ou enrolar na cama por muito tempo", comemora Mônica.

Amizade e corrida

As cariocas Luana Paternoster e Patrícia Mendonça se conheceram e logo descobriram que, além dos pets, tinham em comum a paixão pela corrida. Daí para unirem as coisas, foi um passo. Em companhia da american staffordshire terrier Bonny e do boxer Bruce, elas correm cedinho pelas areias de Ipanema, duas vezes por semana. "Quando escolhemos os cães, já sabíamos que essas raças tinham muita energia. Mas percebemos que as brincadeiras no parque não estavam sendo suficientes. Então, correr foi uma alternativa bastante saudável para todo mundo", conta Patrícia.
O entrosamento foi tanto que elas traçaram como meta participar da Trail Run Canicross Wol Extreme, prova de corrida de montanha com cachorros, em Saquarema (RJ). Para esse desafio, Luana e Patrícia se prepararam sob a supervisão de Iracema Braun. "Meu trabalho nasceu devido à paixão pela natureza, pelo esporte e pelas minhas cachorras, Luz e Mel, adotadas há quatro anos. Como sou atleta, comecei a levá-las comigo em trilhas e corridas. Percebi que fazia bem a elas e decidi me dedicar totalmente a essa atividade. Larguei meu emprego de engenheira e fui para a Alemanha fazer um curso de assessoria esportiva com foco em pessoas e cães", conta a treinadora.
Além dos benefícios físicos, a companhia do cão nos treinos fortalece os laços afetivos entre o dono e o animal, combate o stress e a depressão. "Exercitar-se em companhia de um animal deixa a pessoa mais motivada, alegre e com a autoestima elevada", garante Duarte, que é diretor técnico da assessoria esportiva Runners Club. Para o bichinho, também é uma festa. "Acostumando desde cedo e transformando o passeio em um momento prazeroso, depois de um tempo, basta você colocar o tênis que ele vai entender que é hora do passeio e pular de animação", diz Iracema Braun.

Feitos para o exercício

Teoricamente, todas as raças podem se exercitar com seu dono. Mas algumas teriam melhor genética, especialmente se o ritmo da atividade for intenso. Galgos, whippets, huskies e border collies são corredores natos. Os cães sem raça definida – os populares vira-latas – também costumam se adaptar bem à atividade física. Já bulldogs e pugs – e outros de nariz achatado – em geral cansam facilmente e não aguentam exercícios prolongados. "Fique atenta ao ritmo da caminhada e ao comportamento dele. Se estiver muito ofegante ou com uma postura que demonstre cansaço, diminua as passadas e ofereça água fresca", aconselha Fabiana Grecco, veterinária e gerente de produtos da Merial Saúde Animal, de São Paulo. Dependendo da resposta de seu companheiro, os passeios podem ser feitos todos os dias, de preferência no mesmo horário, para que ele crie uma rotina e tenha 24 horas de descanso.

Os benefícios de caminhar 30 minutos pela manhã

Caminhar 30 minutos por dia pode nos ajudar a prevenir doenças tanto físicas quanto mentais. É muito importante alongar antes e depois do exercício para evitar câimbras e lesões.

Caminhar 30 minutos por dia pode nos ajudar a prevenir doenças tanto físicas quanto mentais. É muito importante alongar antes e depois do exercício para evitar câimbras e lesões.

Existem várias formas de perder peso e manter uma vida saudável. No entanto, não podemos descuidar do exercício necessário para perder peso que deve ser realizado com continuidade e não com lapsos de tempo, com intervalos longos entre cada. Recomenda-se, então, realizar no mínimo 150 minutos de atividade física por semana de forma moderada. Desta maneira, você estará evitando doenças como a pressão arterial alta, embolia, depressão, alguns tipos de câncer, ataques cardíacos, obesidade e também estará prolongando a sua vida. Aconselha-se caminhar 30 minutos diários pela manhã.

Forma de caminhar

Antes de começar a caminhar, a pessoa deve realizar aquecimentos e depois alongamentos após o exercício, quando o corpo esfriar.

Para se alongar é necessário:

• Evitar saltar
• Não alongar mais do que a capacidade do próprio corpo
• Ter uma respiração constante durante o alongamento
• Executar movimentos lentos

Agora bem, para realizar um exercício correto caminhando 30 minutos, devem-se levar em conta os seguintes aspectos para evitar lesões e para que o exercício tenha um maior efeito:

• Ao caminhar, os dedos dos pés devem apontar para frente.
• Ao dar cada passo, o calcanhar do pé deve tocar o chão primeiramente. Depois, o próprio peso do corpo tem que continuar adiante com o movimento.
• Os braços devem mover de forma natural e contínua.
• Os ombros devem estar ligeiramente para trás e o queixo tem que estar levantado, não vendo o chão.

Benefícios

Caminhar por 30 minutos todas as manhãs, em um passo constante, apresenta os mesmos benefícios que correr. Este tipo de exercício ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes, depressão, alguns tipos de câncer e ajuda contra o colesterol e a pressão alta.
O porta-voz da Academia Americana do Coração (American Heart Association), o Dr. Gregg Fonarow, afirma que a realização de atividade física diminui o risco de morte prematura, ajuda a combater problemas cardiovasculares e mantém a saúde do coração. Uma pesquisa confirmou que caminhar e correr ajuda a reduzir as doenças cardíacas.
Entre os resultados, foram encontrados tanto os benefícios de caminhar como de correr:

• Em relação ao colesterol: caminhar reduziu em 7% e correr em 4.3%.
• Em relação ao risco de contrair doenças cardíacas: caminhar reduziu as chances em 9.3% e correr reduziu em 4.5%.
• Em relação à hipertensão: caminhar reduzir a possibilidade de contraí-la em 7.3% e correr em 4.2%.
• Em relação às diabetes: caminhar reduziu o risco em 12.3% e correr reduziu em 12.1%.

“Estes resultados sugerem um benefício similar com gastos energéticos similares para cada exercício, independente da intensidade. No entanto, para aqueles que são capazes de participar de um exercício mais vigoroso, essa estratégia poderia ser mais eficiente na questão do tempo.”, declarou o doutor Gregg Fonarow. Agora bem, a pesquisa deu como resultado que se o objetivo for perder peso, correr é mais benéfico que caminhar.

Precauções

Na hora de realizar qualquer atividade física em geral, devem-se tomar algumas precauções para que a sua saúde não esteja em risco nem tampouco sua segurança. Desta forma, na hora de caminhar tem-se que levar em conta o lugar, a hora e outros aspectos para então executar o exercício.
Por esta razão, é aconselhado evitar usar joias, não somente para que seja mais cômodo, e sim para que os ladrões não se sintam atraídos por elas. Além do mais, se você caminha em alguma hora com pouca luz, como durante a madrugada, entardecer ou pela noite, recomenda-se utilizar roupa colorida ou algum colete que reflita a luz.
Caminhar com um grupo tende a ser melhor para aumentar a segurança. É necessário levar algum meio de comunicação, caso você precise de ajuda e não saia sem identificação. Junto a isto, diga aos seus familiares a rota que irá fazer, o tempo aproximado e a hora na qual sairá.
 Por outro lado, não se distraia, é necessário estar consciente das coisas que acontecem ao seu redor. Do mesmo modo, se você utilizar fones de ouvidos o volume deles deve estar baixo, para escutar os sons do ambiente e do tráfico.